Чтобы лучше понимать Торсионные приседания.
(Кто спешит жить – дальше можно не читать).
Мышцы пресса (прямые и косые) и диафрагма не просто соседи — это тесно интегрированная функциональная команда, которую часто называют “абдоминальный цилиндр” или “кор” (от англ. core — ядро).
Их взаимодействие критически важно для дыхания, стабильности, осанки и движения.
Диафрагма – как насос!
- Диафрагмальный насос (Главный насос)
Что делает: Диафрагма — это не только дыхательная мышца, но и мощнейший поршень для крово- и лимфотока.
Как работает: На вдохе диафрагма опускается, увеличивая давление в брюшной полости и буквально “продавливая” венозную кровь из таза и органов брюшной полости вверх, к грудной клетке.
На выдохе она поднимается, создавая разрежение, которое “подсасывает” новую порцию крови.
Роль торсионных движений(скруток, скручиваний позвонков и суставов): Выпрямляя позвоночник и освобождая грудную клетку, вы восстанавливаете полную амплитуду движения диафрагмы.
У человека с сутулой осанкой и сжатой грудной клеткой диафрагма заблокирована и работает на 20-30% от своих возможностей. практика Торсионные приседания убирает эту блокаду, и насос начинает работать на полную мощность.
- Мышечно-фасциальный насос (Насос стенок живота и таза)
Мышцы брюшного пресса, тазового дна и глубокие мышцы спины при своем сокращении и расслаблении ритмично сжимают и разжимают сосуды, проталкивая кровь.
Как работает практика приседаний: Согласованная работа этих мышц создает волнообразное давление, которое “доит” вены, двигая кровь против силы тяжести.
Тонизируют именно глубокие мышцы кора (поперечная мышца живота, мускулатура тазового дна), а не только поверхностный пресс. Вы создаете сильный, эластичный “корсет”, который работает в унисон с диафрагмой, а не хаотично(когда нарушена осанка).
- Анатомическое расположение (Кто и где находится)
Диафрагма: Это куполообразная мышца, которая является “крышей” брюшной полости и “полом” грудной полости. Она прикрепляется по кругу к нижним ребрам, грудине и поясничным позвонкам.
Прямая мышца живота: Длинная вертикальная мышца, которая проходит от лобковой кости до нижних ребер и грудины. Это те самые “кубики” пресса.
Косые мышцы живота (наружные и внутренние): Располагаются по бокам туловища, их волокна идут наискосок, подобно полам пальто.
Таким образом, диафрагма сверху, как крышка, а мышцы пресса формируют переднюю и боковые стенки “цилиндра”.
- Функциональная связь: Командная работа
Их взаимодействие можно описать через несколько ключевых процессов:
а) Дыхание
Это самый наглядный пример их связи.
Вдох: Диафрагма сокращается, уплощается и опускается вниз. Это увеличивает объем грудной полости (легкие расширяются и втягивают воздух), но одновременно увеличивает давление на органы брюшной полости.
Чтобы дать диафрагме пространство для движения и предотвратить резкое выпячивание живота, мышцы пресса (прямые и косые) должны в этот момент немного расслабляться и эластично растягиваться. Это называется послушность брюшной стенки. А вы видите, что внизу живота – животик выпячивается, будучи мягким и расслабленным.
Выдох: Диафрагма расслабляется и поднимается вверх, куполом. Этому помогают мышцы пресса, которые, сокращаясь, повышают внутрибрюшное давление и “подталкивают” диафрагму вверх, способствуя выталкиванию воздуха из легких.
ВНИМАНИЕ
Все спрашивают упражнение для мышцы души(так называют йоги), а медики ПОДВЗДОШНО-ПОЯСНИЧНЫЕ МЫШЦЫ
Вот так вы уже и начали их изменять торсионными приседаниями(пока даже не подозревая, о этом).
Форсированный выдох (кашель, чихание, смех, крик): Здесь требуется мощное и быстрое сокращение всех мышц пресса, чтобы резко поднять ВБД(внутри брюшное давление) и вытолкнуть воздух.
При здоровом позвоночном столбе и одинаковой длине конечностей кости скелета по разному двигаются и лучше всего это можно проследить в ребрах и позвонках грудной клетки.
ОЧЕНЬ ВАЖНО ПОНИМАТЬ И ОСОЗНАТЬ ТЕЛОМ.
На вдохе ВЕРХНИЕ ШЕСТЬ РЁБЕР С ЛОПАТКАМИ ТЯНУТСЯ ВВЕРХ(к затылку), а нижние шесть к костям таза).
На выдохе – ВЕРХНИЕ, НИЖНИЕ И КОСТИ ТАЗА ТЯНУТСЯ ВВЕРХ, выпрямляя спину, начиная от копчика и седалищных бугров.
Учитывая теорию, что весь скелет делится на три части или как говорит автор – на три пружины, можно обнаружить это действие в конечностях и спине.
На вдохе и выдохе всё движение начинается от кончиков(ногтей и подушечек) пальцев до мышц глаза, зубов и затылочной кости.
ВСЕ ТРИ ПРУЖИНЫ ПЕРЕСЕКАЮТСЯ В СКРУЧЕННЫХ КОСТЯХ ТАЗА.
Вывод: При спокойном дыхании диафрагма и пресс работают в гармонии “расслабление-напряжение”, когда скелетные мышцы просто в состоянии ТОНУСА(ВСЕ ДВИЖЕНИЯ ТЕЛА В ГАРМОНИИ И КРАСИВЫ)
При активном выдохе они работают как одна команда, единое целое, а тонус мышц(ПО КАЧЕСТВУ) превращается в ТВЁРДОСТЬ ЖЕЛЕЗА.
Создание внутрибрюшного давления (ВБД) и стабилизация позвоночника.
Это их главная “объединяющая” функция. Представьте надутый воздушный шарик, который вы поместили между двумя книгами — он не даст им упасть.
Диафрагма — это верхняя крышка шарика.
Мышцы тазового дна — нижняя крышка.
Поперечная мышца живота (самый глубокий слой мышц пресса) и косые мышцы — стенки шарика.
Когда эти мышцы одновременно умеренно напрягаются, они создают упругое внутрибрюшное давление(ВЫ ЛЕГКО НАКЛОНЯЕТЕСЬ ВПЕРЁД, ЗАВЯЗЫВАЯ ШНУРКИ ИЛИ СНИМАЯ САПОГИ).
Это давление:
Стабилизирует поясничный отдел позвоночника изнутри, создавая опору(ОСЕВУЮ НАГРУЗКУ) и разгружая межпозвонковые диски.
Повышает жесткость всего корпуса, что необходимо для передачи усилий(ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ) от ног к рукам и наоборот.
Пример: Когда вы поднимаете тяжелую сумку, ваш мозг еще до начала движения дает команду на(МОЖНО ИСПУГАТЬСЯ, ТРЕВОЖИТЬСЯ ИЛИ ПРОСТО ПОДУМАТЬ) одновременное напряжение диафрагмы, мышц пресса и тазового дна, чтобы стабилизировать позвоночник и защитить его от травмы.
ВОТ ТАК МОЗГ ПРИВОДИТ К ДЕПРЕСИИ!
Осанка и поддержание внутренних органов
Сбалансированный тонус между диафрагмой (которая тянет вверх) и мышцами пресса (которые создают умеренное натяжение вниз и внутрь) помогает удерживать правильное положение внутренних органов, предотвращая их опущение.
Слабость или дискоординация в этой системе может приводить к проблемам с осанкой, болям в спине и даже к таким состояниям, как грыжа.
Краткий итог в виде аналогии
Представьте себе цилиндр двигателя:
Диафрагма — это поршень.
Мышцы пресса (прямые и косые) — это стенки цилиндра.
При дыхании поршень (диафрагма) движется вниз-вверх, а стенки цилиндра (пресс) эластично поддаются и возвращаются.
При стабилизации и подъеме тяжестей поршень и стенки цилиндра фиксируются вместе, создавая мощное давление, которое стабилизирует всю конструкцию.
Таким образом, прямая, косые мышцы живота и диафрагма — это неразрывная функциональная единица.
Тренируя пресс, но забывая о дыхании и координации с диафрагмой, вы получаете лишь красивую картинку, но не создаете по-настоящему сильное и стабильное ядро тела.
И наоборот, проблемы с дыхательной диафрагмой почти всегда отражаются на тонусе и функции мышц брюшного пресса
Раз вы уже читаете здесь – вы ищите решение и устали болеть.
Приглашаю на бесплатную визуальную диагностику по лицу.
16 минут и вы узнаете, о своих мышцах живота и спины.
Пишите в личку.
Всем здоровой спины, помогу онлайн.